혼자서 할 수 있는 불안 낮추는 방법

안녕하세요 강점중심입니다! 저는 처음에 소개드렸듯이 n년차 심리상담사로 근무하고 있습니다. 상담사로 만나면서 많은 유형의 내담자를 만나게 됩니다. 큰 외상 경험으로 트라우마를 겪고 지속적인 불안감과 우울에 휩싸여 있는 내담자부터 가족관계에서 학대를 당한 내담자, 학창 시절 따돌림이나 대인관계가 힘들었던 내담자, 연인과의 이별로 슬픔을 겪고 있는 내담자 등 많은 내담자들과 만났습니다. 내담자는 누군가에게 위로를 받고 싶고 불안정한 마음을 회복하고 싶기 때문에 상담을 찾게 됩니다. 그리고 상담을 진행할 때 힘들지만 어쩔 수 없이 과거 경험을 이야기하게 되고 그 순간 마음이 불안하고 부정적인 감정에 휩싸일 수 있습니다. 이렇게 부정적인 감정과 불안이 높아질 때 정신적으로 고통을 받고 더 심할 경우 신체적인 증상으로 과호흡, 근육의 긴장, 손발의 떨림, 다한 등의 증상도 보일 수 있습니다. 오늘은 이렇게 불안함이 높아질 때 마음을 진정시키고 안정시킬 수 있는 방법에 대해서 알려드리겠습니다.

상담

호흡법

호흡법은 검색을 하면 여러 호흡법을 알려주고 있습니다. 모두 좋지만 호흡법을 하는 이유를 알아야 합니다. 호흡은 생존과 연결되어 있습니다. 숨을 들이 쉬면서 산소를 흡수하고 이산화탄소를 배출하면서 신체를 안정화시키는데 큰 역할을 합니다. 그렇기 때문에 호흡으로 신체를 안정시키는 것은 충분히 가능한 일입니다. 일반적으로 숨 쉬는 방식보다는 크게 들이쉼과 크게 내뱉는 것이 효과적입니다. 눈을 감고 10초를 세면서 숨을 들이쉬고 5초를 그 상태로 멈춘 후 10초를 세면서 숨을 뱉는 것을 호흡이 안정될 때까지 반복해주어야 합니다. 10회든 20회든 상관없습니다. 내가 마음이 진정되고 마음이 안정될 때까지 호흡에만 집중해주는 것이 필요합니다. 호흡에 집중하여 과거 경험이나 불안함에서 벗어나고 공기의 흐름을 느껴보는 것도 좋습니다. 코에서 기도, 기관지, 폐로 들어가는 공기를 느껴보고 반대로 내뱉는 과정도 느껴보며 마음을 편안하게 할 수 있습니다. 이를 반복하며 마음이 진정이 되었다면 마지막으로 내뱉을 때는 '편안하다'라고 이야기하며 나 스스로를 다독여주는 것이 좋습니다.

 

 

근육이완

근육이완은 긴장과 이완은 동시에 올 수 없다는 이론에서 시작됩니다. 우리는 불안이 높아지면 근육에 힘이 들어가고 긴장을 하게 됩니다. 사람마다 불안한 감정 속에서 긴장되는 근육은 다양합니다. 근육을 16가지 군으로 구분하여 긴장된 근육이 어떤 근육인지 체크하고 이완을 시켜주는 것이 필요합니다. 근육은 좌우 무릎 아래 근육, 좌우 무릎 위 근육, 좌우 팔꿈치 아래 근육, 좌우 팔꿈치 위 근육, 어깨 근육, 목구멍 근육, 배 근육, 가슴근육, 이마 근육, 이마 아래 근육, 눈 근육, 입 근육으로 구분할 수 있습니다. 근육에 힘을 주어 긴장을 느껴보고 힘이 들어가거나 긴장된 상황에서 천천히 풀어주는 것이 중요합니다. 호흡과 마찬가지로 눈을 감고 천천히 10초 동안 근육의 긴장을 느끼고 10초 동안 근육을 이완시켜주면 됩니다. 내가 긴장되거나 불안할 때 어느 근육이 긴장되는 바디 체크를 할 수 있으며 이를 풀어주며 불안을 감소시킬 수 있습니다.

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사람마다 모두 힘들었던 과거가 있습니다. 그러한 과거 경험으로 인해 현재까지도 내 성격이 형성되었을 수 있습니다. 다른 사람의 눈치를 심하게 보거나, 내 의견을 주장하지 못하거나, 거절을 하지 못하는 것도 과거의 경험으로부터 형성되었을 수 있습니다. 이렇듯 과거는 현재의 나에게 까지 영향을 줄 정도로 중요합니다. 하지만, 우리는 과거에 사는 것이 아니라 현재에 살고 있습니다. 힘들었던 과거를 쉽게 떨칠 수는 없지만 불안을 계속적으로 잡을 필요는 없습니다. 지금-여기에 머물러 호흡을 하고 근육이완을 하며 내가 현재 느끼는 생각과 감정은 무엇인지 집중하는 것이 필요합니다. 호흡을 통해 마음을 안정시키고 과거의 경험보다는 현재 공기의 흐름에 집중하고 근육이완을 통해 긴장감에서 벗어나는 연습을 해보는 것은 어떨까요? 오늘은 상담을 하지 않을 때 스스로 불안을 낮추는 법에 대해 이야기 나누어 보았습니다.

사고와 감정